Test VMA

VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie (voir la définition Wikipédia).

​Chaque coureur doit connaître sa VMA pour adapter son effort (sa vitesse) lors des séances de fractionnés sur piste. L'effort à fournir lors d'une série est exprimée en pourcentage. Ainsi, si votre VMA est de 12 km/h :

• si le programme de fractionnés prévoit des séries de 300 mètres à 90%, cela signifie que vous devez parcourir les 300 mètres à la vitesse de 10,8 km/h, soit en 1 minute et 40 secondes ;

• si le programme de fractionnés prévoit des séries de 200 mètres à 105%, cela signifie que vous devez parcourir les 200 mètres à la vitesse de 12,6 km/h, soit en 57 secondes.

​La VMA permet notamment d'avoir une estimation du temps que vous mettrez pour réaliser un 10km, un 21km, ou un marathon.

L'entraînement permet d'augmenter cette VMA, et donc théoriquement votre performance sur une course, mais ce n'est pas le seul facteur.

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Nous réalisons plusieurs fois par an sur la piste un test pour estimer votre VMA. Le protocole est le suivant :

​Un plot est disposé sur la piste tous les 20m, autour de la piste de 200m il y a donc 10 plots.

• Une à deux personnes se placent au niveau de chaque plot

• On déclenche un enregistrement audio (diffusé par un haut-parleur) qui émet un BIP à intervalle régulier, les coureurs commencent à courir. L'intervalle entre deux BIP est le temps que le coureur doit mettre pour atteindre le plot suivant sans le dépasser.

• Au début l'intervalle est long, le coureur peut quasiment marcher pour atteindre le plot suivant.

• Toutes les minutes, l'intervalle diminue entre deux BIP, ce qui correspond à une augmentation de 0,5 km/h : la voix annonce alors le numéro du palier. Entre deux paliers, la voix annonce également le nombre de secondes écoulés entre le précédent palier et le suivant. La voix va donc annoncer successivement :

  • Palier 1

  • 15 secondes

  • 30 secondes

  • 45 secondes

  • Palier 2

  • 15 secondes

  • 30 secondes

  • 45 secondes

  • Palier 3

  • ...

• Lorsque le coureur n'arrive plus à atteindre 3 fois de suite le plot suivant, il s'arrête.

• Il doit retenir le dernier numéro de palier et le dernier nombre de secondes entendus avant son arrêt, et les noter sur le tableau du Coach (par exemple : Palier 10, 30 secondes), qui va lui permettre de déduire sa VMA.

Le test en lui-même dure entre 15 et 20 mn. Il n'est pas nécessaire de faire un échauffement de 20mn comme pour une séance de fractionné, le rythme lent du début servant déjà d'échauffement dans ce protocole. Si vous souhaitez quand même vous échauffer avant, faites le très doucement quelques minutes.

Il est important pour la précision du test que chacun joue le jeu et se donne au maximum !